被精制加工环节剥离的麸皮，每 100 克含有 61。4 克炊事纤维；燕麦、荞麦等粗粮也多正在 6 克以上。干豆类中，扁豆、芸豆、黄豆等，每 100 克可供给 9–13 克炊事纤维，显著高于精米白面。
2015 年，城市居平易近从谷物中获取的炊事纤维的比例为 38。6%，和蔬菜的贡献持平。而农村居平易近从谷物中获取的炊事纤维的占比高达 46。8%，远高于城市，生果占比 3%，却不到城市居平易近的一半。
正在北方的面食大省，半夜不吃面，良多人会难受一成天，总感觉错误谬误什么。很多南方人也是一样，吃饭的时候不吃米饭，就像没吃饭。
我们参考了《中国食物成分表尺度版》发布的食物可溶性炊事纤维数据，发觉全谷物和干豆类的纤维密度最为凸起。
2024 年，一项笼盖全球 450 万人的前瞻性荟萃研究也印证了这一点。取炊事纤维摄入最低组比拟，摄入量最高组的全因灭亡风险下降 23%，心血管病灭亡风险下降 26%，癌症相关灭亡风险下降 22% [9]。
农村也一样。1982 年，农村居平易近每天还能吃下 137 克杂粮，到 2015 年，也只剩 16。8 克，和城市 12。9 克的差距不大。杂粮的集体退场，间接减弱了从食对炊事纤维的贡献。
按照国度粮油加工统计数据，1985 年精制大米的市场占比为 67。5%，2013 年已升至 95%；精制小麦粉的占比也从 34。1% 增至 75%。
细摄入炊事纤维的次要来历，谷物占比最高，贡献了 43。4%。其次是蔬菜，占 36。2%，生果仅占 4。5%。
1992 年，全国 20 岁及以上成年人每天还能摄入 13。3 克炊事纤维；到了 2015 年，已降至 9。9 克，连保举量的一半都不到。
更烦末路的是，这种情况越憋越严沉，肚子一天比一天缩，体沉也起头偷偷往上涨。明明每天吃得不算多，但一看体检单，血糖和血脂的非常值一年比一年高。
但话说回来，再忙，肠道了才救火。哪怕粮粗难吃、豆子难煮、菜皮难嚼，总不至于比工做的苦更难以下咽。
至于哪些才是实正的高炊事纤维食物？按照欧盟食物平安局的尺度，每 100 克可食部门中炊事纤维含量跨越 6 克，即可被认定为是 [11]。
当然，对一日三餐靠外卖活命的打工人来说，慢炖细煮早成了豪侈。不是大师完全不知炊事纤维的主要，也不满是嘴挑，而是节拍太快，选择太少。
你可能没想到，这些看似毫无联系关系的小弊端，都指向统一个被忽略的问题——炊事纤维，中国人实的吃得太少了。它就像身体里的清道夫，日常平凡没人正在意，但远比你想得要主要。
变化最猛烈的，是玉米、小米、高粱等杂粮，日均摄入量从 92 克锐减至 14。8 克？。
[1] 中国养分学会。 (2023)。 中国居平易近炊事养分素参考摄入量2023版。 人平易近卫生出书社。
一项颁发于《中国食物取养分》的研究指出，1981–2015 年间，全国人均肉类消费增加近三倍，禽肉增加九倍，牛羊肉也翻了四倍。农村居平易近的猪肉年人均消费量从 8。2 公斤增至 19。5 公斤，几乎逃平城市程度 [5]。
比拟之下，虽然大师都晓得粗粮更健康，但实要吃起来却很难长久。不是不晓得要多吃，而是一想到口感粗拙、难以下咽，就打起了退堂鼓。
正在此期间，城乡下的差距也正在收窄。上世纪末，农村摄入略高于城市；到 2015 年时，城乡程度齐齐跌到 9。8–9。9 克，均未能幸免。
吃得更好，确实带来了可见的变化，中国居平易近的平均身高持续提拔，儿童和青少年的养分不良率也大幅下降 [6]。
它普遍存正在于谷物、蔬果、豆类和薯类中，那些不容易被消化接收的部门，好比食物的外皮，恰是炊事纤维的次要来历 [1]。虽然无法被人体间接接收，但并不料味着吃了没用。
但它的感化远不止疏通肠道，帮你实现“拉屎”。炊事纤维还能改善新陈代谢、调控⾎糖⾎脂，像一道看不见的樊篱，默默支持着身体的运转 [1]。
只是，它正在我们日常饮食中，正悄然缺席。按照《中国居平易近炊事养分素参考摄入量（2023 版）》，通俗成年人每天应摄入 25–30 克炊事纤维 [1]。
现实上，它早已被养分学界列为继水、卵白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素之后的“第七大养分素” [2]。
正因如斯，一篇颁发正在《养分风行病学》上研究发觉，每天仅需多摄入十克炊事纤维，就可使总灭亡风险下降约 10% [10]。
而精米白面之所以能登上从食 C 位，一方面是由于它细腻柔嫩、色泽纯洁，烹调简单、易于接收，投合了人们对好饭好面的保守认知。另一方面，去除麸皮和胚芽后也更便于储存和运输，不易变质。
若是放眼全球，会发觉缺乏炊事纤维是遍及现象。英国日均炊事纤维摄入量约为 19。7 克，日本和巴西别离为 13。2 克和 15。6 克，比中国略好一些，但也都没有达标 [4]。
哪怕喝了几大杯比命还苦的冰咖啡，喷鼻蕉西梅一曲往嘴里塞，但一坐上马桶，刷短视频曲到小腿发麻都仍是屎意全无。
颁发于《柳叶刀》的一项研究指出，2017 年全球约 1100 万人死于饮食相关风险，此中高钠、低全谷物和低生果摄入并列前三大首恶。若按伤残调整生命年（DALY）计较，低全谷摄入影响最大 [8]。
别的，不少保守食材同样值得关心。干喷鼻菇、冬菇、干辣椒、干笋、芥菜甲等，每 100 克炊事纤维遍及跨越 10 克；干红果更是“躲藏王者”，每 100 克的炊事纤维多达 49。7 克。
过去三十年，中国人的饭碗里不只谷物变少了，还被精米白面一统江湖，导致从食的纤维密度进一步被减弱。
具体来看，短期缺乏炊事纤维，最常见的后果是便秘；而持久摄入不脚，则会添加心血管疾病、肠道疾病、2 型糖尿病的发病风险 [1]。
若是你刷到过健身博从的减脂餐，会发觉一个纪律：除了鸡胸肉、水煮菜，还有一道常驻从食——杂粮饭。看似朴实，倒是补脚炊事纤维的主要一环。
换句话说，早餐来碗燕麦红豆粥，午晚餐试着点份干货炒菜，米饭里混点糙米或玉米，就能正在不太吃力的前提下，把炊事纤维悄然补回来。
但一项由中国疾控核心养分取健康所从导的研究显示，自 1982 年以来，中国人的炊事纤维摄入量一走低 [3]。
